GRANOLA TRIPLE SÉSAME & DOUBLE CHOCOLAT

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… et surtout, quintuplement bon !

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Bon, j’avoue, j’avais initialement joué la carte de la modestie en appelant cette recette Granola Choco-Sésame. 

Et puis, en relisant ma recette et en préparant mon petit topo sur le sésame, je me suis rendu compte que celle-ci contenait, non pas une seule forme de sésame, mais trois ! Et c’est Elodie de Jeudi Veggie qui a souligné qu’elle contenait double ration de cacao ! Devant tant d’abondance et d’invitation au stupre, je n’ai pu me retenir : double choco et triple sésame, ce fut.

Cette recette a donc été publiée concomitamment sur Jeudi Veggie, un projet conçu par l’Association Végétarienne de France qui vise à promouvoir l’alimentation végétarienne auprès du grand public. Parce que tout le monde n’est pas prêt à devenir végétarien, surtout pas du jour au lendemain, c’est déjà un sacré pas de manger végétarien un jour par semaine. Pour vous aider dans cette démarche, Jeudi Veggie propose sur son site des informations, des recettes, des astuces culinaires, ainsi qu’une lettre hebdomadaire proposant recettes de cuisine et explications nutritionnelles gratuites, à laquelle je vous invite à vous inscrire !

J’ai la chance de faire désormais partie de l’équipe des blogs partenaires de jeudi Veggie et, pour l’occasion, j’ai décidé de mettre à l’honneur une petite graine que j’aime beaucoup : le sésame.

(bon, vous vous en doutez, il y a aussi du chocolat dedans, mais chut !…)

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Sésame, késako ?

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‘Sésame, ouvre-toi !’ C’est grâce à cette parole que le célèbre Ali Baba des Milles et Une Nuits parvient à pénétrer dans la caverne où l’attend le trésor des 40 voleurs. Et il est vrai que les gousses de sésame dévoilent un trésor d’une richesse nutritionnelle telle qu’elle en semble magique : les graines de sésame.

Le sésame est une plante oléagineuse originaire d’Inde et d’Afrique de l’est qui, très tôt (il y a plus de 7000 ans), a occupé une place de choix dans les régimes alimentaires du Proche et Moyen-Orient, mais aussi d’Afrique, d’Asie et du Maghreb. C’est la graine, tantôt beige-crème tantôt noire jais, que l’on consomme dans cette plante. On la retrouve entière ou décortiquée, crue ou torréfiée, en purée (le tahin) ou en huile (de graines crues ou grillées).

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Pourquoi consommer du sésame ?

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Le sésame est une graine oléagineuse : il est donc constitué à 50% de lipides, principalement des acides gras essentiels (ceux que le corps ne peut synthétiser), les oméga-6, mais aussi de glucides et de protéines (18 g/100 g), ces dernières étant d’autant plus intéressantes qu’il s’agit de protéines complètes, très bien assimilées. Les graines non décortiquées sont également très riches en fibres, facilitant ainsi le transit intestinal.

D’autre part, le sésame est extrêmement riche en minéraux avec, en premier lieu, le calcium, le phosphore, le manganèse, le cuivre, le magnésium, le fer et le zinc. Le sésame peut donc jouer un rôle majeur dans une alimentation végétarienne, où les besoins en calcium, fer et zinc sont à trouver ailleurs que dans les produits animaux. Attention cependant : ce sont les graines entières qui sont aussi riches en minéraux ! Décortiqué, le sésame perd une très grande partie de sa teneur en fer et calcium.

Il est aussi très riche en vitamines du groupe B, notamment les vitamines B1, B2, B3, B6 ainsi que la B9, ou acide folique, qu’on ne trouve que dans quelques ingrédients végétaux (levure maltée, germes de blé…).

Enfin, le sésame est très riche en antioxydants, des composés qui protègent l’organisme des radicaux libres et donc du développement de certains cancers et maladies. Les graines de sésame contiennent notamment de la vitamine E (par le biais des tocophérols), essentielle pour lutter contre le vieillissement cellulaire. Elles renferment surtout des lignanes et des phytostérols, des composés végétaux très bénéfiques pour la santé cardiovasculaire. En plus, une fois ingérées, les lignanes augmentent la concentration sanguine de vitamine E, renforçant ainsi son pouvoir antioxydant.

Les lignanes présentent également une action phytoestrogénique, qui permet la régulation des taux hormonaux, notamment lors du vieillissement, et, ainsi, le ralentissement de certaines pathologies hormono-dépendantes (lors de l’andropause et de la ménopause).

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Comment l’utiliser en cuisine ?

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•  Graines entières : le mieux est de les torréfier à sec (quelques minutes dans une poêle à feu moyen-vif jusqu’à ce que les graines commencent à sauter) pour rehausser leur saveur et parce qu’une légère cuisson élimine une partie de l’acide phytique contenu dans les graines, qui entrave l’assimilation des minéraux par l’organisme. Pour obtenir un résultat similaire, on peut aussi faire germer les graines, mais on ne retrouvera pas l’inimitable goût du sésame grillé… On peut alors en parsemer ses plats, l’utiliser dans un gomasio maison (mélange japonais de sel marin et de graines de sésame grillées et broyées), du zahtar (un mélange d’épices moyen-oriental), ou encore une sauce à base de miso, de mirin (ou du sirop d’agave) et de sésame, servie avec des épinards ou des haricots verts. On peut aussi en faire un délicieux lait végétal, riche en calcium. Et en sucré, on en fait un délicieux granola, bien sûr !

•  Tahin : il existe du tahin blanc (graines décortiquées), semi-complet ou complet (graines entières), dont le goût va du plus doux au plus fort. On l’utilise dans du hummums ou des falafels maison, du tarator turc (crème à l’ail et au sésame) ou en sauce salade avec du miso, de la moutarde, du citron et du sirop d’érable.

•  Huile : on la choisit non grillée si on veut la cuisiner en salade ou pour une cuisson douce (<180°C), et grillée pour parfumer un wok, une salade ou pour faire frire du tofu. Attention, l’huile de sésame grillé a un goût très intense, il en faut peu pour être heureux aromatiser son plat.

On garde les graines, l’huile et le tahin, dans un bocal en verre placé au frais, à l’abri de la lumière, où ils peuvent se conserver très longtemps.

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Ah, moi, toutes ces informations nutritionnelles, ça me donne faim ! Et si l’on passait aux choses sérieuses ?.. Vous avez le choix dans cette recette : version traditionnelle au four ou crue au déshydrateur.

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Granola Choco-Sésame

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Pour environ 750 g. de granola

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Ingrédients :

• 200 g. [1 cup] de sarrasin (graines crues)
• 45 g. [1/4 c] de graines de chia (ou graines de lin)
• 185 ml. [3/4 c] d’eau
• 100 g. [1 c] de flocons d’avoine (sans gluten si besoin ou flocons autres SG)
• 70 g. [1/2 c] de graines de tournesol
• 40 g. [1/4 c] de graines de sésame
• 20 g. [1 Tbsp bombée] de tahin semi-complet
• 125 ml. [1/2 c] de sirop d’agave
• 10 g. [1 Tbsp] de gomasio (ou ¼ càc de sel)
• 8 petites dattes [1/2 c] coupées en morceaux
• 1 CàS bombée (10 g.) de cacao en poudre
• 10 ml. [2 Tbsp] d’huile de sésame grillé
• 100 g. de chocolat noir (cru pour une version crue)

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Préparation :

1. La veille, mettez à tremper le sarrasin dans une grande quantité d’eau.
2. 1h avant (4h avant pour les graines de lin), mettez les graines de chia dans les 185 ml. d’eau et remuez à l’aide d’une fourchette. Les graines de chia vont gonfler et absorber l’eau.
3. Torréfiez les graines de sésame à sec sur une poêle à feu moyen-vif. Les graines sont prêtes quand certaines commencent à sauter. Retirez du feu.
4. Rincez abondamment votre sarrasin à l’eau fraîche et égouttez-le bien.
5. Déposez-le dans un bol, ajoutez l’ensemble des ingrédients hormis le chocolat, et mélangez bien.
6. Version four : 10 minutes avant, préchauffez votre four à 150°C. Étalez votre granola sur une plaque revêtue de papier cuisson et enfournez pendant 20 minutes, puis brassez le granola à l’aide d’une cuillère et ré-enfournez pour 20-25 minutes (ou plus s’il ne vous semble vraiment pas sec). Le granola achèvera de sécher en refroidissant.Version déshydrateur : étalez votre granola sur 1-2 feuilles de Paraflexx, laissez déshydrater à 60°C pendant 2h, puis brassez, baissez à 45°C et poursuivez la déshydratation pendant encore 8h ou jusqu’à ce que le granola soit bien sec.
7. Déposez sur le granola encore chaud le chocolat grossièrement concassé, laissez-le fondre et attendez (ou non, bande de gourmands !) que le tout soit bien refroidi pour déguster.

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Petite astuce : pour un granola en gros clusters, le déshydrateur est formidable, mais au four, il suffit de bien tasser le granola au préalable, presque comme pour des barres de céréales. C’est un peu plus long à cuire… mais ça vaut le coup !

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Ce granola se conserve plusieurs semaines dans une boîte en métal ou en verre à température ambiante. Il est délicieux au petit-déjeuner dans du yaourt ou du lait végétal, parsemé de petits fruits de saison ou de rondelles de banane. Il fait également un merveilleux goûter ou en-cas à emporter partout avec soi !

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A très vite pour de nouvelles recettes chocolatées !

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